BMW Sport

Kucharz, gratki, dużo już osiągnąłeś
Ale chodzi mi o to żeby uważać co się je, moim zdaniem kalorie nie są aż tak ważne. Czasem wystarczy zmienić jeden nawyk żywieniowy żeby osiągnąć zaskakująco pozytywny efekt
I nie chodzi o to żebym się mądrzył, tylko żebyś zrewidował swoją dietę jeszcze kilka razy
Oczywiście nie ma co żyć jak mnich czy ktoś taki, ale czasem zmiana jednego produktu w diecie na inny może pomóc.
No zmiana białego ryżu na brązowy. Jesz biały ryż? Ja jem brązowy. Zawodnicy sumo jedzą biały ryż
Mąki pszennej też nie polecam itd itp
Sam się uczę i z roku na rok zauważam jakie głupie błędy żywieniowe robiłem
Np opychałem się twarogiem, że to niby takie super. A teraz prawie go nie tykam a efekty mam dobre.
- no z genami nie wygrasz, moi rodzice np są drobni, to ja też.
Tylko że właśnie geny są często mylone z nawykami żywieniowymi. A u mnie np zawsze jadło się dużo warzyw, jak nie z ogródka przy domu to ze sklepu. To chyba jest tak pół na pół z genami i nawykami żywieniowymi...

węgli prostych prawie wcale nie jem, tłuszcze w zasadzie tylko te w łososiu, jajkach i nabiale

Pablo325i - nie jedz po prostu nic na dwie godziny i mniej przed snem. Nie ma sensu głodować od 18 jak idzie się spać np. o 24. Spowalnia to metabolizm i wzmaga katabolizm, czyli spadek mięśni. Po prostu jedz 3 godziny przed snem, to tak idealnie. Max 2h przed snem. I niech to będzie najlepiej sam chudy twaróg.

Kucharz - po pierwsze gratuluję efektów. Po drugie gratuluję zmiany planu - 2x na ostro każdą partię to za dużo, lepiej raz, a dobrze.

Trzecia sprawa - podaż białka. Powinieneś dostarczać minimum 2g zwierzęcego na 1 kg masy. Czyli dobre 200 g u Ciebie.

Czwarta sprawa - nigdy się nie robi masy będąc wciąż mocno zatłuszczonym. Im mniej tłuszczu w organizmie tym inny poziom hormonów i łatwiej budować czystą masę mięśniową.

Piąta sprawa - wyjątkiem od 4. punktu jest np. Twój przypadek. Jako, że miałeś sporo do zrzucenia, jak na moje standardy to co najmniej 50 kg.

----> Wielomiesięczna redukcja spowalnia metabolizm. W praktyce ładnie chudniesz przez pierwsze dwa miesiące, potem pojawiają się schody... obcinasz kcal, dowalasz aeroby itp. i znowu coś tam spada, ale dużo mniej niż poprzednim razem. Czujesz się zmęczony, ale dalej dokręcasz śrubę, obserwujesz tylko niewielki spadek, a psychika zaczyna siadać.

Ja w tej chwili przy wadze 97 kg mam około 2500 kcal, siedzę w domu, robię tylko siłowy 4x w tyg, nie robię aerobów i chudnę. Dlaczego? Bo mam rozkręcony metabolizm i sporo mięśni.

Co robić? Przerwy w redukcji! Po pierwsze długość jednego cyklu redukcji to max 3 miesiące. Proponuję robić cykl, który powinien dać świetne efekty przy jednoczesnym zachowaniu dobrej kondycji psychicznej. Konkretnie - 10 - 12 tyg. redukcji, potem 2 tyg. przerwy i zaczynasz cykl na masę, około 6 tygodni. Przy czym dietę dobieraj tak aby na redukcji zejść przynajmniej te 6 kg, a na masie nie przytyć więcej jak 2 kg. Celem masy jest głównie odpoczynek psychofizyczny i reset metabolizmu. Z perspektywy jednego roku efekty będziesz miał lepsze - mniej tłuszczu i więcej mięśni, a psychicznie o wiele lżej to zniesiesz niż ciągłą wycinkę.

jiGsaw, Bardzo mądrze napisane dodałbym jeszcze konieczność robienia odpoczynku od siłki, nawet do miesiąca czasu. Owszem będzie lekki spadek formy (jak ktoś się bardzo tego boi to może w tym czasie robić lekki trening) ale późniejsze przyrosty to zrekompensują.
Kucharz, skoro jesz około 2 tyś kalorii, to naprawdę jest to mało i ciężko już coś kombinować z taką dietą wydaje mi się że warto teraz zrobić troszkę masy ze zwiększonymi kaloriami oczywiście kontrolując to na bieżąco, odpocząć fizycznie i psychicznie od redukcji

ogarnia ktoś temat problemów z kręgosłupem vs ćwiczenia (najgorzej pewnie martwy i przysiady)
mam taki opis z TK

Paaanie. O martwym zapomnij do końca życia, dobrze Ci radzę. Nie masz co ryzykować. Masz bardzo podobny opis rezonansu do mojego sprzed roku - rok i 2 tyg temu usunięto mi operacyjnie część krążka na poziomie l5-s1. Masz promieniujący bol do nogi albo jakies inne objawy neurologiczne??

Generalnie to dużo by można pisac o cwiczeniu przy takiej wadzie jaką masz. Najprościej rzecz biorąc musisz unikać bardzo wielu ćwiczeń. Radzę znajdź sobie dobra rehabilitacje. Ale nie wszystko jedno jaka, tylko dobra - z polecenia i osobe zajmująca sie tylko kręgosłupem. Neurochirurg widział zdjęcie rezonansu?

Co do ćwiczeń, to wykluczyłbym robienie czegokolwiek na własną rękę i decydowania co możesz a czego nie. O tym powinien decydować ktoś kto ma minimalne pojęcie o kulturystyce i równocześnie o rehabilitacji. Inaczej doprowadzisz sie do tego do czego ja się doprowadzilem jesli juz tak nie jest.

ładna lipa. dopiero odebrałem wyniki, na przyszły tydzień mam wizytę u ortopedy ale pewnie będę musiał się wybrać do neurochirurga tak jak napisałeś. waga aktualnie 75kg przy 182cm wzrostu, ćwiczę czystko rekreacyjnie, raczej się nie oszczędzałem ale bez hardcoru, na zawody kulturystyczne się nie wybieram
ból promieniował do lewej nogi, im mam mniej ruchu tym bardziej odczuwam. Najgorzej było jak leżałem z grypą w łóżku, po 2 dniach miałem problem ze spaniem z powodu bólu, jak trochę wydobrzałem to wziołem masaże u znajomej fizjoterapeutki żeby jakoś rozluźnić pospinane mięśnie, wtedy też ruszyłem sprawę tomografii i zamierzam to teraz jakoś wyprostować. Aktualnie odczuwam lekki dyskomfort ale nie wpływa zupełnie na życie codzienne

TK to rezonans, nie tomograf ale to nieważne.

Na ortopedę bym czasu nie tracił, niewiele Ci pomoże. W swojej kręgosłupowej "karierze" byłem u 2 ortopedów, 3 neurologów i 6 neurochirurgów. Początkowo był ból w odcinku lędźwiowym, problemy ze schylaniem się, później promieniujący okresowo ból do lewej nogi, z tyłu przez udo do kolana, później do łydki. Na pewno przy bólu nogi nie możesz jej podnieść na prostym kolanie tak jak drugiej nogi - taki test nazywa się testem lasequa i można wstępnie określić jakie skutki daje ucisk na nerw. Jeśli leżąc płasko lewą nogę możesz unieść do stopnia nie większego niż te 40-45 stopni to jest średnio i wymaga to co najmniej rehabilitacji. Ból jest powodowany przez wysuwający się dysk - u mnie doszło do tego stopnia, że wysuwał się a w końcu ukruszył i jego kawałek ustawił się w poprzek co powodowało ból taki, że na 5 minut nie mogłem usnąć przez 3 noce, a zjadałem opakowanie środków przeciwzapalnych i przeciwbólowych, nawet zastrzyki pomagały na godzinę, dwie.

Dobra wiadomość jest taka, że 90% przepuklin jest do wyprowadzenia rehabilitacją. Gorsza taka, że jeśli przepuklina jest, to znaczy że kręgosłup będziesz miał osłabiony do końca życia, bo dysk masz zdenerowany i dźwiganie dużych ciężarów czy w niebezpiecznych pozycjach odpada.

Idź od razu do neurochirurga, a najlepiej dwóch żeby ocenili czy Twój przypadek jest operacyjny - jeśli nie jest operacyjny, to załatw sobie dobrą rehabilitację - tylko jak wspominałem - dobrą. Ja byłem przed operacją na 2 sesjach i po operacji na 2 sesjach (po 10-15 spotkań) i dopiero po trafieniu na dobrego specjalistę dowiedziałem się, że niektóre z ćwiczeń które robiłem na poprzednich rehabilitacjach było kategorycznie zabronionych przy objawach neurologicznych (promieniowanie do kończyn). Np. próba naciąganie nogi w siadzie płaskim - ogólnie kategorycznie zabronionym jest przyjmowanie jakichkolwiek pozycji wywołujących ból promieniowania, to zwiększa ucisk na nerwy i raz że nie pomaga, bo wysunięcie dysku może postępować, dwa że możesz sobie uszkodzić uciskane nerwy na stałe i mieć np. niedowład stopy jak gość z którym leżałem w szpitalu.

To, że ból wzmaga się kiedy nie ćwiczysz jest normalnym objawem, wszyscy z tym schorzeniem tak mają, ja też tak miałem i ćwiczyłem na własną rękę, bo miałem złudzenie że jakoś samo się wyprostuje.

Masaże nie zaszkodzą, ale masaż to nie rehabilitacja i nie usunie przyczyn a tylko złagodzi objawy. Da się z tym względnie normalnie żyć i ćwiczyć. Co do ćwiczeń to "pozytyw" jest taki, że musisz o siebie dbać i trenować. Nie możesz odpuścić bo zdrowie siądzie. Ja w niecały rok po operacji dochapałem się widocznych mieśni brzucha, a nie mogłem tego kilka lat zrobić

Co do tomografu a rezonansu to ja tam nie wiem, miala byc tomografia komputerowa, rezonans kojarzy mi sie z wielgasnym tunelem, tutaj był tylko pierścien przez ktory przejezdzalem :p
Masaże byly doraźne ale na poczatku mialem problem z pospinanymi miesniami, jak sie troche rozluznily to moglem zyc. Mam nadzieje ze nie bedzie zle, lekow p.bolowych nie bralem, podobno mam dosc duza odpornosc na bol ale mam nadzieje ze skoro niebylo koniecznosci lagodzenia bolu to jakos da sie to ogarnac;) co do miesni brzucha to dla mnie to dobra wiadomosc :p bede musial poszukac kogos dobrego, nie zamierzam patrzec jak mi rosnie brzuch a plecy coraz bardziej bola

W święta macie przerwę czy nie odpuszczacie? Ja właśnie wróciłem z 40min rozgrzewki po zakopiańskich uliczkach i zaraz nadupiam ostro. Poziom zaangażowania ostatnio na 101%

I musze chyba dietę w końcu ułożyć i przestrzegać. O ile redukować na oko potrafię, to masa nie idzie nic. A po zmierzeniu obwodu ramienia sie przeraziłem jak jest kiepsko...

Beatles, witam w klubie L5-S1, już ponad 10 lat się z tym bujam hehe. Na razie jest coraz gorzej, ale pewnie będę musiał w końcu ogarnąć ten temat jak napisałeś...

Ja wczoraj robiłem przysiady wigilijne w pasie i brzuch...
Dziś mam takie zakwasiory w udach że nie muszę się zastanawiać kiedy ostatnio robiłem nogi
Jutro planuję klacinę.
Mój poziom zaangażowania planuję podnieść do 90% od lutego. Na razie dbam o regularność

Na masę polecam jeść 5 razy dziennie, w tym dwa obiady. Przy 3 posiłkach dziennie u mnie też była lipa.
Owsianka z rana jest bardzo pomocna. Oczywiście gęsta i dużo! No i jajka do bólu. Jak zrobisz masę to dopiero zmniejszysz liczbę jaj. Musisz się opychać heh.
Powodzenia.

Beatles, to normalnie ćwiczysz na siłowni? Jak wygląda robienie masy z chorym kręgosłupem? ja sobie chyba na razie zrobię przerwę do czasu aż dowiem się jak wygląda sytuacja z moimi plecami jak na razie święta a nic nie robienie mi nie służy

Pablo, jem od roku 5-7x dziennie ale niestety nie dbam o dostarczanie konretnej ilości kcal/wegli/białka. Czesto male posiłki, mięso nie codziennie. Musze to wszystko policzyć i zacząć robić sobie samodzielnie kure oprócz normalnego obiadu bo jak narazie to nie chce mi się robic i jem owsiankę 3x dziennie no szybko.

Trollu - od operacji nie bylem na silowni ani razu i nie mam takiej potrzeby. Wczesniej ćwiczyłem na silce kilka lat ale nieregularnie. Od 9 miesięcy ćwiczę za pomocą gum rehabilitacyjnych, podłogi, drążka do podciągania i masy własnego ciała. Z gumami możesz zrobić wszystko - rozciągasz je na każdy sposób - trzymając dwa końce, przydeptując jeden koniec, wiążąc jeden koniec o kaloryfer, drążek do podciagania itd itp. Świetna sprawa. Gumy kupujesz na metry w sklepie rehabilitacyjnym, sa różne siły gum. Polecam, sa bardzo Malo kontuzjogenne. Po 9 mscach z gumami uważam ze mam lepsze efekty niż wczesniej na silce, choc trzymam tez regularność. Ze względu na oszczędność czasu i efektywność ćwiczenia z gumami na siłownię nie zamierzam wracać...

i masę zrobisz "na gumach"?

Nie wiem...mam nadzieję ze choc trochę. Musze poczytać o treningu masowym. Guma robię po 15-50 powtórzeń,w serii, zależnie od ćwiczenia, cos ala superserie...
Oprócz tego podstawy jak pompki w różnych konfiguracjach ale tez seria to 25-35 pompek. Czyli nie tak jak powinienem z tego co wiem;)

No to za dużo powtórzeń, za lekkie obciążenie.
8-12 powtórzeń w serii jest książkowe na masę. Taka moja wiedza.
Z czego zależnie od ćwiczenia, predyspozycji itd jednemu będzie lepiej szło po 8 powt. a innemu po 12 powt.
Ja np plecy wolę robić po więcej powt. a klatkę mniej.

Beatles, wiem jedno, pompek w życiu narobiłem się od groma ale nigdy nie przyniosło to tak dobrych efektów co wyciskanie na ławce. A robiąc pompki kładłem sobie obciążenia na plecy...
No a mięso musi być codziennie jak ma być masa. 2-3 razy dziennie. A jak zrobisz masę to wtedy może być już go mniej. Moim zdaniem...

Witam
Pomógł by mi ktoś w ułożeniu diety na masę??(Tu lub PW) O ile poziom kcal na dzień jakoś udaje mi się wyliczyć, to procentowy udział potraw w ciągu dnia masakra. Też nie bardzo wiem co i kiedy jeść. 182/85kg. Ćwiczę od ok 2 msc i w tym czasie przybrałem 3.5kg bez żadnej diety. Jestem raczej ektomorfikiem. A może jakieś odżywki czy coś?? Bo w tym to już całkiem zielony...

tu mogę polecić Animal Paka firmy Universal, spróbuj
A ja dziś zakończyłem rok przysiadami. Jutro będą noworoczne zakwasy

Właśnie planuję od przyszłego tygodnia powrót na siłownię po 2 latach... Jak myślicie, jak na początek zrobię sobie cykl na kreatynie - powiedzmy 3 tygodniowy, to będzie dobrze? Od miesiąca ćwiczę domowo żeby te mięśnie były jakoś przygotowane, a nie dostały nagle w pi..dę

A wcześniej chociaż 2 lata ćwiczyłeś? Po takiej przerwie to pół roku spokojnie zupełnie na sucho, po co zaczynać boosta