BMW Sport

DoReK, z tego co piszesz to wynika że masz zdrowe podejście do tematu. Nie interesuje cię typowa kulturystyka i tylko i wyłącznie powiększanie obwodów tylko chcesz trzymać formę.
Myślę że jeżeli w twojej diecie goszczą warzywa i owoce to powinno to wystarczyć jako źródło witamin.
Syntetyki zostaw sobie na jesień zimę,wtedy najprostszy koncentrat witaminowy dostępny w każdej aptece za śmieszne pieniądze spełni twoje oczekiwania

ogolny zarys sylwetki trzeba miec, nie wazne kto i co i jak , niektorzy to doslownie az zal patrzec , mlode chlopaki a bebechy od piwska i obwisle cycki jak u baby ...........

bez cwiczenia nie ma nic hehehhe

beben mam i cycki tez ale kryja sie pod nimi miesnie, tyle tylko ze ja jeszcze jestem zalany tluszczykiem, nie ma ze mna tragedi ale ... warzyw jjem malo bo nie mam kiedy, jak jestem glodny to wcinam normalny posilek, najwiecej to pije herbaty z cytryna hehe czyli co najlepiej wybrac sie do apteki i niech mi doradza jakies witaminki prawda ?? starscream musze sie z Toba zgodzic, ale chce to osiagnac metodami naturalnymi, chociaz nie wykluczone ze kiedys siegne po jakies bialko, ale na pewno nie teraz

dokładnie!! masakra, rozumiem że ktoś może nie przykładać wagi do swojego wyglądu ale bez przesady, jeśli komuś nie przeszkadza lipomastia to wymagania estetyczne takiego osobnika kończą się chyba na daci logan

Witam, Od jutra nakurwiam trening na masę podany w tym temacie parę ston wcześniej.
Zobaczymy co z tego wyjdzie.


TRENING NA MASĘ

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 4
piątek

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

Sobota - wolne!

Niedziela - wolne!

Dżordż, brakuje tam brzucha,kapturów,przedramion i martwego
starscream, zmodyfikował byś ten plan tak jak pisałeś mi na pw i wkleił w temat to wszystkim by się przydał

Dżordż - chcesz być za pan brat z urazami kręgosłupa i przepukliną z tym planem? Wrzuć z łaski swojej martwy albo coś na prostowniki i brzuch. Ogólnie plan do dupy, za dużo ćwiczeń na górne plecy, za mało serii. Na plecy robisz tyle samo serii co na barki, gdzie barki są mniejsze od klatki, a klatka mniejsza od pleców...

Jigsaw dobrze bedzie robić 3 cwiczenia na barki i 4 na plecy po 3-4 serie z progresja obciazenia??

Witam,
Byłem na siłce - Pokazałem ten plan.
Kumpel też odradził. Także coś w tym jest.

zalezy co komu ''wchowdzi' ja np musze zrobic dobra rozgzewe przed barkami i z 4 /5 serii na drazku bo jesli tegonei zrobie przy 2/3 serri na barki lapie mnie taki bol w stawach i miesniach barkowych ze trzeba isc do domu.nie da sie serii zrobic , wiec mi ta klatka z plecami w jakis sposob odpowiada.

zasady sa ogolnei proste, nie robic treningu na 2gi dzien na partie , ktore sa uzaleznione od zrobionych dzien wczesniej.

np zkatowanie tricepsu i barkow a robienie llatki na 2gi dien jakos mi sie nie widzi.

itp itd

Podstawowy plan treningowy by Radek Slodkiewicz
"Tak jak wcześniej mówiłem przedstawie ogólne zarysy na podstawie których możecie układac swoje plany treningowe:
Poczatkujacy-nie potrzebujecie wielu ćwiczeń i technik treningowych aby wasze miesnie zaczeły rosnać! kazdy wysiłek jest czyms nowym dlatego dobrze to wykorzystac i zacząc robic cos bardziej intensywnego dopiero gdy wasze przyrosty staną po odpowiednio mniejszej dawce treningu:
proponuje treningn wsystemie 3 razy w tygodniu i jedno cwiczenie na kazda partie-powinno byc to ćwiczenie wielostawowe, robicie jedna serie wstepna rozgrzewkową potem 2 ciezki po 10 powtórzen. jesli w drugiej seri zrobiliście również 10 ruchów na nastepnym treningu dodajcie nieco obciazenia:
uda
przysiady
zginanie leżąc
klatka
wyciskanie na ławce
barki
wyciskanie zza karku
triceps
wyciskanie francuskie od czoła lezac
plecy
wiosłowanie sztangą
biceps
uginanie ze sztanga
brzuch
spiecia leząc
po 4-6 tygodniach takiego treningu mozecie spróbować treningu systemem split, pierwsza seria rozgrzewkowa nastepnie 2 ciezkie po 8-10 ruchów, jesli w drugiej serii wykonaliscie górna ilośc ruchów-10 na nastepnym treningu zwiekszcie obciążenie
podział
1trening,wolne,2trening 2 dni wolne,1 trening,wolne itd
lub 2dni treningu,wolne,2dni treningu,2 dni wolne
nie wykonujcie żadnych ruchów wymuszonych i metod zwiekszajacych intensywność-trenujcie tylko do upadku miesniowego, na superintensywne metody treningowe przyjdzie jeszcze czas
zasada tworzenia treningu jest taka że najpierw wykonujecie ćwiczenia bazowe, kończycie trening danej grupy ćwiczeniami izolowanymi:
1trening
klatka
wyciskanie na poziomej ławce 3x8
wyciskanie w skosie 3x8
rozpietki w skosie 2-3x8-10
plecy
podciaganie na drążku szerokim chwytem lub ściąganie drażka wyciągu do klatki 3x8-10
wiosłowanie sztangą 3x8
martwy ciag 3x8
barki
wyciskanie zza karku 3x8
wznosy bokiem 3x8-10
wznosy w opadzie 3x8-10
brzuch
spiecia 3xmaks
unoszenie nóg w zwisie na drażku
3xmaks
2dzień
biceps
uginanie ze sztanga 3x8
uginanie na modlitewniku 2-3x8-10
triceps
prostowanie ramion na wyciagu 3x8-10
wyciskanie od czoła lezac 3x8
uda
przysiady ze sztanga 3x8
przysiady na hackmaszynie lub wyciskanie nogami na suwnicy 3x8-10
zginanie nóg leżac 3x8-10
łydki
wspiecia na palce stojac
3x10-15
po kilku miesiacach takich treningów możecie jeszcze bardziej rozbudowac swój trening i zacząć stopniowo wprowadzać techniki zwiekszające intensywność jak ruchy wymuszone,cześciowe, zdejmowanie ciezaru itd(najefektywniejsze metody zwiekszajace intensywność opisze nastepnym razem)
oczywiście pierwsza seria to rozgrzewka wszystkie nastepne są na maksa w ostatniej proponuje dodac 2-3 ruchy wymuszone itd
trening podzielony jest na 3 dni-mozecie trenować 4 razy-jeden trening zawsze bedzie się powtarzał
1
klatka
wyciskanie na poziomej 3x6-8
wyciskanie w skosie 3x6-8
rozpietki 3x8-10
triceps
prostowanie na wyciągu 3x8-10
wyciskanie od czoła lezac
biceps
uginanie ze sztanga w staniu 3x6-8
uginanie na modlitewniku 3x8-103x6-8
brzuch
spiecia leząc 3xmaks
unoszenia nóg
3xmaks
2
nogi
wyprosty siedzac na maszynie 3x8-10
przysiady 3x6-8
wyciskanie nogami lub hackmaszyna 3x6-8
zginanie nóg leżąc 4x8-10
łydki
wspięcia w staniu 4x10-15
3
plecy
martwy ciag 3x6-8
podciaganie na drązku 3x8-10
wiosłowanie sztangą 3x8-10
wiosłowanie na wyciągu 2-3x8-10
barki
wznosy sztangielek w opadzie 3x8-10
unoszenie barków ze sztanga(kaptury) 3x6-8
wyciskanie zza karku 3x6-8
wznosy bokiem ze sztangielkami 3x8-10
oczywiście nie musicie sztywno trzymac sie tego planu ale zamieniac np wyciskanie na poziomej-raz sztangą raz sztangielkami , na maszynie shmitha itd
nastepnym razem opisze już bardziej intensywne treningi, bardziej róznorodne i z zastosowaniem różnych technik treningowych.
aha pamietajcie o solidnej rozgrzewce przed treningiem i strechingu po!"

To może ja wkleję plan z tamtego sezonu który rozpisał mi Jig
trenowałem tym planem i byłem bardzo zadowolony, widać postęp i z regeneracją nie ma problemu

dodam że czasem jak miałem "moc" to dodawałem do klaty np: rozpiętki na skośnej
i bicepsa uginanie ramion z hantlami stojąc tak jak pisał starscream żeby wkur... mięsień


Dzień 1 Klata + kaptur
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5 serii
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4 serie
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 - 4 serie

Kaptury

1. Podciąganie hantli lub sztangi stojąc 4 serie

Dzień drugi Plecy

1. Martwy ciąg 4 - 5 serii
2. Podciąganie na drążku chwyt szeroki 5x max
3. Wioslowanie hantlem w opadzie tułowia 4 serie

Dzień trzeci Barki + triceps

Barki:

1. Wyciskanie Sztangi/hantli siedząc z klati 5 serii
2. Unoszenie hantli na boki 4 serie
3. Unoszenie hantli w opadzi tułowia 4 serie

Triceps:

1. Pompki na poręczach 5x max
2. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia (ciężkie technicznie ćwiczenie, jak nie znasz to pytaj) 4 serie

Dzień czwarty Nogi + biceps

Nogi:

Przysiady ze sztangą z tyłu - 5 serii
Wykroki z hantlami - 4 serie
Wspięcia na schmitta na łydki - 4 serie

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą 5 serii
2. Uginanie ramion z hantlami w sposób młotkowy na modlitewniku 3 - 4 serie

Tak. Na barki łącznie niech to będzie 10 - 12 serii, na plecy około 15.

1. Gdzie w tym planie jest dol pleców? Nie widze ani martwego ani wyprostow nic...
2. Gdzie w tym planie jest tył brarkow chcesz wygladać jak garbata małpa? Z przodu kulki z tylu plasko.
3. Nie widze kapturów przydaly by sie przy plecach albo barkach chociaz z 3 serie
4. Gdzie jest tyl nóg? Jakis martwy na prostych czy cos? W sumie sa przysiady wiec i tak jest dorze.

edit: widze, ze ktos juz Cie napomniał o to

jezeli chodzi o barki to trzeb sie skupiac najbbardziej na tynych i srodkowych aktonach miesnia barkowego, przod jest mniej wazny , mimo ze duzy....

wyciskanie zz karku z klaty mozna robic na koncu. ja zawsze tak robie i mam power wiekszy niz bym robil na poczatku treningu. rozgrzany i ukrwiony miesien wiecej moze.

np pompki na poreczach , jak chce zrobic kilkanascie na rozgrzanei na poacztaku to tylko mne wszytsko boli i strzela w stawach. po treningu nawet klaty to zasuwam jak glupi po 15 w seriach a waze 95kg i ciezko mi jest siebie dzwigac

A to ciekawe? Ja rzekłbym na odwrót. Na pewno łatwiej zaniedbać boczny i tylny, może to miałeś na myśli.



Kolejna ciekawa teoria.



Robisz na rozgrzanie pompki na poręczach? Gratuluję.

co ciekawa teoria????? co na zimno wiecej mozesz????? hahhaha

na rozgrzewke robie co potrzeba ale ogolnie zawsze jakas serie sie robi na koniec wielostawowa.

a co wyciskanie robisz pierwsze???????
kazdy jest inny z innym stazemn treningowym , etc etc kazdy robi po swojemu a wyniki widac ..........

skoro wszytsko jest takie smieszne co pisze ze az to pokaz /napisz prosze jak ty robisz barki jigsaw............


ogolna prosta zasada , zaczynamy od miesnia/jego partii na ktorej nam bardziej zalezy/mamy slabiej rozwinieta.....


znam kolesia co trenuje na naszej silowni i ma przody barkow jak glowki kapusty a srodek i tyl wrecz maly ,nieproporcjonalny, jak bedize wyciskal dalej i olewal reszte to bedzie to wygladalo jeszcze smieszniej....


poza tym miesien barkowy (przod) bierze wielki udzial w treningu klatki ,wiec jest i tak czy siak trenowany .....

Porządna rozgrzewka to podstawa. Piszesz tutaj po prostu rzeczy SPRZECZNE z kanonem wiedzy na temat treningu z ciężarami. Mianowicie faktem, że najcięższe ćwiczenia wielostawowe robi się na początku treningu, oczywiście po odpowiedniej rozgrzewce. Ja robiłem pomki na poręczach serie z dodatkowymi 40kg u pasa, ale nigdy nie traktowałem rozgrzewkowo serii bez ciężaru, najpierw trzeba pobudzić układ krwionośny, oddechowy i przesmarować stawy.

Co do barków, jeżeli robię jakiekolwiek wyciskanie, to robię je jako pierwsze ćwiczenie. Oczywiście po odpowiedniej rozgrzewce, następnie 1 - 2 serie rozgrzewkowe z ciężarami 20 - 50% tego, co po nich nastąpi i jazda normalne serie.

wiem co to rozgrzewka i robie ja przed kazdym treningiem od ponad 10 lat. zajmuje mi nie kalmiac ok 10 min.
a podciagnac sie na drazku kilka razy czy zrobic kilak pompek to juz na jej sam koniec.

a ile stawow ci pracuje przy barkach , czy wyciskasz czy unosisz??? moim zdaniem tyle samo za kazdym razem


jak wczesniej pislaem mam dziwna przypadlosc bolu w barkach i choc po rozgrzewce juz mam pota na czole jak zaczne od wyciskania tak bol przychodzi w 2 seri.

Indywidualizacja treningu podstawą sukcesu, nie można jednak polecać ludziom na forum publicznym rzeczy, które są dobre akurat dla Ciebie, a generalnie uznawane są za błędy w sztuce. Tylko o to mi chodziło, jakbyś napisał "na mnie to dobrze działa, bo tak i tak, ale generalnie powinno się ćwiczyć inaczej", to by było spoko.

Stawów pracuje tyle samo, ale w innym stopniu i z innym obciążeniem. To już dużo zmienia.