BMW Sport

Dobrze, dorzuc wszystkiego x2 i bedzie dobrze, do tego jajka , mam nadzieje ze o nich nie zapomniales, jesli tak dorzuc 6 zawsze do sniadania.
Fotek nie oceniam bo na to za wczesnie.
Ty potrzebujesz czasu - cwicz, jedz, spija jak najwiecej (warto zadbac o krotka popoludniowa drzemke )
Jak bylem w twoim wieku to tez wazylem tyle co ty wiec sie nie przejmuj bo masz potencjal i na wszystko jeszcze czas
Pozdrawiam

uwielbiam to stwierdzenie

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=614033

a jak komuś się nie chce wątku przeglądać to google
http://www.google.pl/search?q=Im+18,+do ... iSOtGDxZYG

Generalnie to ja nigdy nikomu nie doradzam, ale moim zdaniem - ilość powtórzeń jest OK, ale tyle serii na mięsień to nawet profesjonaliści na koksie nie robią Prędzej dojdzie do przetrenowania niż do wzrostu masy. Trening powinien być krótki ale treściwy (dwie grupy w godzinę). Ja jak zaczynałem ważyłem 60 kg przy wzroście 180cm. Teraz ważę 80 kg a najwięcej masy przybyło mi gdy obniżyłem ilość serii do 9 (3 ćwiczenia po 3 serie) przy małych mięśniach i 10-12 przy większych. Zero przemęczenia i ciągle są efekty

x2 mi od momentu wejscia i wyjscia do szatni potrzeba okolo 90min

Ok, więc generalnie nie będę zmieniał swojego 4dniowego treningu, tylko obniżę serie do max 3 na ćwiczenie i postaram się jeszcze zwiększyć ciężar.
Co do powtórzeń 6-12. Ale sądzę, że dla mnie 6-10 max wystarczy.

Dalej... Co do diety.
Nie ukrywam, że cholernie często jadam w KFC, mc śmieciach itp fastfood'ach. Ale to chyba dobrze dla mnie? W końcu potrzebuje masy, a taki kurczak z KFC chyba dobrze zrobi godzinę po treningu?

Zawsze to lepsze niz nic ale musisz sie liczyc z tym ze i tak to syf wielki.
Z innej beczki, na jaka silke chodzisz?

tą rubrykę z ciężarem to najlepiej w ogóle wykasuj - robisz 6-12 powtórzeń to będziesz wiedział jakim ciężarem podołasz i w miarę postępów oczywiście będziesz dokładał. Zakładanie z góry jakim ciężarem ma być to a tamto jest bez sensu.

swoją drogą dziwne masz te ciężary np. na przysiady jakieś śmieszne 10-20kg a arm extension na triceps (co jak się domyślam oznacza francuskie wyciskanie) 35kg czyli już nieźle.

Co jeszcze zauważyłem - jak się na ogół się czyta "polski plan" to wiadomo co i jak. Anglikom się chyba pisać nie chce - strasznie ogólnikowo ponazywane.

No powiem Ci, że dosyć grubawa i profesjonalna. Klima, mnóstwo sprzętu na włoskim producencie Technogym, basen, sauna, jackuzzi itp uje muje.

marcin87k, Rubryka z ciężarem jest orientacyjna np piszę, od 30-45 - Tyle wezmę najwięcej. Jak wchodzę na siłownie, wiem jakie ćwiczenie i ile mam naszykować, żeby nie robić po 2 powtórzenia i zmieniać talerz bo za mało/ za dużo.

W uk poza temple gym to szalu niema, zdecydowana wiekszosc to fitnes cluby

Czyli diety nie masz wcale
Napisze wprost
Można spróbować rozpisać twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne i dobrać posiłki ale i tak wiadomo że nie będziesz tego rygorystycznie przestrzegał , bo po prostu się nie da.
Praca,dom,życie w ciągłym pospiechu no i najzwyczajniej w świecie często sie nie chce
Ale do rzeczy po pierwsze to brak w twojej diecie węglowodanów złożonych
ryż, kasza, makaron, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty.
jesteś typowym ektomorfikiem/hardgainerem powinieneś podnieść kaloryczność diety zwiększając ilość zdrowych tłuszczy olej lniany, oliwa z oliwek, masło orzechowe
No i ten kurczak z KFC to raczej dobrą opcją nie jest ale jak wspomniał Lookhashi, lepszą niż wcale

Tak jak chłopaki piszą przede wszystkim w miarę możliwości ogarnij dietę
Ja tez mam ciągle problem z brakiem masy i dlatego jem wszystko w dużych ilościach, jednak co najmniej 3 posiłki dziennie są odpowiednie jakościowo (jajka, ryż, pierś z kurczaka, twarogi, kotlety sojowe itp.)
Co do treningu to ja na obecnym cyklu ćwiczę 3xtyg. po 4 ćw. na partię, na duże 4 serie, a na małe 3 serie. Jednak co do objętości treningu, to moim zdaniem musisz to sam wypróbować
Przede wszystkim w tej pasji liczy się cierpliwość, więc nie licz od razu na piorunujące efekty

Pewnie masz rację.

O to chodzi.
I To jest główny problem.
Możesz jaśniej opisać co i jak spożywać żeby się w to wzbogacić? Bo rozumiem, że nie nalewam se 100ml oliwy z oliwek i wale do lustra Napisz obszerniej (Już nie koniecznie dzisiaj) tu w temacie albo do mnie na pw.

A ja chce przypłaszczyć brzuszek minimalnie bo niema fałdek ale to nie to Tylko słodycze mi na to nie pozwalają

A ty Dżordżu to już prawie jak BIGPUN wyglądasz !

Artykul skopiowany z inneago forum, zamieszczam go tutaj by kazdy mogl zobaczyc i w miare mozliwosci dodpasowac do indywidualnych potrzeb.
>Dieta- klucz do sukcesu!
Co można powiedzieć o diecie dla ektomorfika? Że rzeczywiście jest kluczem do sukcesu! To nie dzięki morderczym treningom czy kosztownej suplementcji, ale dzięki diecie osiągniecie cel. Koniec gadania- do konkretów. Dwa słowa- węglowodany i tłuszcze. Jeśli macie coś zbudować, będziecie potrzebować do tego mnóstwa kalorii. Węglowodany odgrywają kluczową rolę w diecie hard gainera. Nie musicie skrupulatnie liczyć ilości białka, niech będzie na poziomie ok. 2-2,5g na kg. MC. Natomiast węglowodany... im więcej tym lepiej. Przy podaży ok. 8g na kg mc zacznie się "dobra jazda". Trzecia sprawa często pomijana i niedoceniana- tłuszcze. Wiele osób uważa je za zbędny dodatek, ale to właśnie z nich tworzone są hormony! Więcej na ten temat przeczytacie >tutaj<. Tłuszcz dodatkowo "podbije kaloryczność" spożywanych posiłków. Dodajemy je do każdego posiłku za wyjątkiem przed i po treningowych. Ile ich zatem spożywać? Polecam przedział 1-2g na kg mc. Jest jeszcze jeden kruczek- nie poleca się spożywania tłuszczów przed snem ze wzg. na możliwość wystąpienia problemów z zaśnięciem, a nawet występowanie koszmarów! Jeśli ktoś jednak bardzo pragnie dodawać lipidy do ostatniego posiłku, to radzę zacząć od małej dawki i obserwować organizm.

No to teraz czujecie się ciut mądrzejsi to jedziemy poziom dalej. Więc w takim razie jakie białka, węglowodany i tłuszcze spożywać?

-Białka?- Wszystkie zwierzęce- kurczak, ryby, jaja, wieprzowina, wołowina, itd. Oraz chudy ser biały.
Wystrzegamy się natomiast wszelkiej maści podrobów, przerobów, przetworów i innych stworów. Mam na myśli- pasztety, kiełbasy, wędliny itd.

-Węglowodany?- Te o niskim Indeksie glikemicznym (GI)- min. ryż (brązowy, paraboliczny), kasze, makaron z pszenicy durum, płatki owsiane

-Tłuszcze?- Te z pierwszego tłoczenia- oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron.

Godziny posiłków? Co ok. 3h

Urozmaicenia?- Do woli! Jeśli jesteście w stanie zjeść to co w diecie i macie jeszcze apetyt na coś innego to nie musicie sobie odmawiać! Jeden warunek- w pierwszej kolejności jecie swoje żarcie z diety- później dodatki.

>Trening
Powinien być szybki i konkretny. Krótkie przerwy pomiędzy seriami, serie łączone i superserie. Bez zbędnego paplania w przerwach. Trzeba pamiętać o dwóch zasadach. Tygodniowej przerwie, co ok. 8 tygodni by się zregenerować, oraz o zmianach treningów i ćwiczeń by atakować mięśnie nowymi bodźcami. Pamiętaj- nie przychodzisz na siłownie robić maraton serii, trening ma być szybki i na temat!

>Suplementcja
Tu nie będzie wymyślnych odżywek ani hitów suplementacyjnych. Za to będą solidne podstawy- gainer. O tych odżywkach mówi się że, są dla ludzi którzy"nie umieją jeść", ale są też dla ludzi którzy potrzebują dużo kalorii by budować mięśnie. A więc gainer będzie podstawowym suplementem. Można dodatkowo kupić białko serwatkowe i dodawać porcje do po treningowego gainera.

No to może przykład żebyście zobaczyli jak to mniej więcej wygląda. Pamiętajcie że każdy jest inny a podana poniżej dieta jest tylko schematem!

Weźmy pod uwagę typowego chłopaczka 65kg wagi /180cm wzrostu.

I posiłek- 8.00
8 białek
3 żółtka
150g płatków owsianych
20g oliwy
Dodatki typu rodzynki lub inne

II posiłek 11.00
Ryż paraboliczny 100g
Kurczak 100g
Oliwa 30g
Warzywa

12.30
Gainer- 100g+ 20g oliwy

III posiłek14.00
Makaron- 100g
Tuńczyk- 100g
30g oliwy
Warzywa

IVposiłek 16.30
Ryż brązowy 150g
Kurczak 100g
Warzywa

17.15
Gainer 100g

18-19 trening

19.00 Gainer130g+ 30g białka

V posiłek 20.00
Kasza 150g
Wieprzowina- 150g
Warzywa

VI posiłek 22-23
Ser biały/tuńczyk 150g

Łącznie z diety:
Białka- 150g / 2,3g na kg mc
Węglowodany- 520g / 8,0g na kg mc
Tłuszcze- 110g/ 1,7g na kg mc

Łącznie ok. 3700kcal z diety
+ około 1000kcal z odżywek da nam dzienne spożycie w przedziale 4500-5000kcal

Z dietą jak i z treningiem nie ma złotego środka czy idealnego planu bo każdy organizm jest inny, wiadomo są pewne elementarne podstawy odnoszące się ogólnie do pewnych zagadnień ale to tylko podstawy.
Musisz samemu metodą prób i błędów i dokładnej obserwacji "wyczuć" swój organizm a na to potrzeba niestety czasu
Chyba ze pierdykniesz sobie osobistego trenera i dietetyka to inna bajka
powinieneś zaopatrzyć się w pojemniki i codziennie rano albo wieczorem robić jedzenie na cały dzień
tak jest najwygodniej. Ja dzień zaczynam zawsze owsianką to podstawa błonnik wiadomo,
nie za bardzo lubię i umiem gotować dla tego często robię kasze kus kus zalewasz gorącą woda+odrobina kucharka i z głowy polecam też wafle ryżowe ja jem je bardzo często są najwygodniejsze.
Co do tej oliwy, oleju to dodajesz do jedzenia polewasz kasze ryż sałatkę i po sprawie
kurczaka polecam robić na parze, stejki to wiadomo, nie możne zabraknąć w diecie ryb, tuńczyk
jakąś ryba wędzona.
Ja jem puszkę tuńczyka na przemian z jajkami na twardo z grahamką albo pieczywem chrupkim szybko i smacznie
w wolnej chwili prześlę ci na pw filmiki i jakieś przepisy

Zapomniałem o czymś bardzo ważnym
Woda nawodnienie organizmu to podstawa regeneracji jak i przyrostów

CZECHU dziabnij i mi te przepisy na PM'ke

rób jak Ci koledzy radzą. 3 ćwiczenia po 3 serie 6-12 powtórzeń (ja osobiście robie 8-10 powt.) na małe grupy mięśni i 4ćwiczniea po 3-4 serie na duże grupy.

No i podstawowa sprawa- dieta, widać że jej nie masz, musisz przez jakiś czas popróbować różnych diet już rozpisanych w necie, potem będziesz wiedział co dobrze jest jeść a czego nie. To że jesz żeby nie być głodnym, to zdecydowanie za mało. Masz jeść nawet wtedy kiedy nie jesteś głody!

też ważyłem 64kg przy 183cm a teraz 91kg wiec wszystko jest do zrobienia tylko trzeba czasu i samozaparcia, a żeby to zrobić trzeba po prostu pokochać ten sport! Powodzenia!

A ja właśnie wróciłem z Mistrzostw Polski w wyciskaniu sztangi leżąc (bez koszulki) , które odbywały się 60 km od mojej miejscowości Oczywiście byłem tam jako widz

Główną gwiazdą był Robert Burneika, z którym nawet mam foto Ogólnie na żywo ta jego łapa wygląda na większą niż na filmikach Kawał z niego chłopa i bardzo sympatycznego - pogadać z nim można było o wszystkim.

Niestety fotek praktycznie nie mam, a filmik nagrany jest beznadziejnej w jakości ale można przynajmniej Roberta posłuchać

KaroleK,